Pohyb a oddych v tehotenstve - zoznam v PDF
Zoznam pomáha pripraviť každodenný pohyb a oddych v tehotenstve aj rozhovor s pôrodnou asistentkou alebo lekárom. Nie je tréningovým plánom, potvrdením spôsobilosti na námahu ani liečbou nespavosti. Ochorenia, komplikácie a znepokojujúce príznaky vyžadujú individuálne posúdenie; zaškrtnutia ho nenahrádzajú.
Cieľ z odporúčaní nie je osobný plán
NHS uvádza 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne ako orientačný cieľ. Nie je to povinnosť, ktorú treba splniť napriek príznakom, ani potvrdenie, že daná námaha je vhodná pre každé tehotenstvo. Pri ochoreniach alebo komplikáciách dohodnite potrebné zmeny s personálom. Ak ste predtým necvičili, začínajte mierne a pohyb zvyšujte postupne. Aj kratšie úseky majú význam; nedoháňajte minúty na úkor toho, ako sa cítite.
Možnosť rozprávať pomáha posúdiť tempo
Pri stredne intenzívnej námahe by ste mali vedieť rozprávať. Ak nemôžete, spomaľte alebo prestaňte. Je to pomôcka na posúdenie intenzity, nie test bezpečnosti tehotenstva. Voda, priedušné oblečenie a vyhýbanie sa horúčave pomáhajú zabezpečiť vhodné podmienky. Nepokračujte napriek bolesti, závratom či prehriatiu ani vtedy, keď sa necítite dobre. Úpravu cvičení a náročnejšiu záťaž preberte s primerane kvalifikovanou osobou aj tímom vedúcim tehotenskú starostlivosť.
Oddych potrebuje miesto v každodennom živote
Únava je v tehotenstve častá. Rozdeľte si povinnosti a nechajte čas na oddych aj spánok. Po dovŕšení 28 týždňov zaspávajte na boku, ľavom alebo pravom. Ak sa zobudíte na chrbte, otočte sa na bok a znovu zaspite. Nadmerné vyčerpanie, obťažujúci nedostatok spánku alebo skleslú náladu preberte s personálom. Tento zoznam neurčuje počet hodín spánku ani nevyberá liečbu nespavosti.
Príznaky neoverujeme ďalším cvičením
Prerušte aktivitu a ihneď kontaktujte tím zabezpečujúci pôrodnícku starostlivosť pri krvácaní, úniku tekutiny z pošvy, pravidelných kontrakciách, zmene obvyklých pohybov dieťaťa, silnej bolesti brucha alebo hlavy, bolesti či opuchu lýtka, dýchavici pred námahou alebo počas nej či pri závratoch. Sú to príklady, nie úplný zoznam. Náhla alebo silná dýchavica, dýchavica spojená s bolesťou na hrudi, búšením srdca, závratmi alebo krvácaním a silná bolesť na hrudi vyžadujú okamžitú pomoc záchrannej služby.
Zoznam príprav
Preberte potreby a doterajší pohyb
- Zapíšte doterajšiu pohybovú aktivitu, ako sa cítite, a otázky pre pôrodnú asistentku alebo lekára.
- Pred začatím novej alebo náročnejšej aktivity preberte ochorenia, komplikácie a ťažkosti.
- Vyberte si dostupný, príjemný pohyb, napríklad prechádzku, v súlade s individuálnymi odporúčaniami.
- Ak chodíte na cvičenie, povedzte osobe, ktorá ho vedie, že ste tehotná, a opýtajte sa na úpravy.
Pripravte podmienky a prestávky
- Pripravte si vodu, pohodlné oblečenie a podmienky bez prehrievania; zohľadnite počasie aj miesto na oddych.
- Vyhýbajte sa aktivitám s rizikom pádu alebo úderu do brucha; nepotápajte sa s dýchacím prístrojom.
- Začínajte mierne a aktivitu zvyšujte postupne; necvičte napriek bolesti či závratom ani vtedy, keď sa necítite dobre.
- Preberte zmeny polôh pri cvičení; v neskoršom tehotenstve sa vyhýbajte dlhému ležaniu naplocho na chrbte.
Nechajte priestor na spánok a podporu
- Naplánujte prestávky a pomoc s úlohami, ktoré vás vyčerpávajú; oddych nie je zlyhanie.
- Po dovŕšení 28 týždňov tehotenstva sa na spánok ukladajte na ľavý alebo pravý bok.
- Oznámte personálu nadmernú únavu, bolesť sťažujúcu deň alebo obťažujúci nedostatok spánku.
- Zapíšte kontakt na tím starostlivosti a naliehavú pomoc; preberte príznaky vyžadujúce prerušenie aktivity.
Otázky na rozhovor s odborníkom
- Aký pohyb a aké úpravy sú vhodné pri mojom zdravotnom stave a priebehu tehotenstva?
- Ako si uľahčiť oddych a kedy únava alebo nedostatok spánku vyžadujú posúdenie?
- Pri ktorých príznakoch prerušiť námahu a kde hľadať pomoc mimo ordinačných hodín?
Časté otázky
Musím každý týždeň splniť 150 minút?
Cieľ z odporúčaní nepovažujte za úlohu na splnenie. Možnosti, doterajší pohyb, príznaky aj priebeh tehotenstva sa líšia. Individuálne odporúčania majú prednosť; nedoháňajte aktivitu napriek ťažkostiam.
Čo robiť, ak sa zobudím na chrbte?
Samotným prebudením v tejto polohe sa nemusíte znepokojovať. Otočte sa na bok a znovu zaspite. Môžete zaspávať na ľavom alebo pravom boku.
Umožňuje odškrtnutý zoznam návrat k cvičeniu po znepokojujúcom príznaku?
Nie. Zoznam nepotvrdzuje spôsobilosť na námahu ani nie je výsledkom vyšetrenia. Prerušte aktivitu a získajte primeranú pomoc; pri varovných príznakoch nečakajte na plánovanú návštevu.
Moje dohody: pohyb a oddych
Vytlačte a vyplňte ručne počas rozhovoru s personálom. Zapíšte len potrebné údaje. Karta nepotvrdzuje spôsobilosť na námahu ani nie je liečebným plánom.
- Dátum a týždeň tehotenstva; osoba zabezpečujúca starostlivosť
- Doterajší pohyb a najdôležitejšie otázky
- Dohodnuté formy aktivity a potrebné úpravy
- Moje známky únavy a spôsob, ako si robiť prestávky
- Oddych, spánok a polohy dohodnuté s personálom
- Pomoc s povinnosťami a podporujúca osoba
- Kontakt pri príznakoch a mimo ordinačných hodín
- Ďalší kontakt a dôvody na opätovné prebratie dohôd
Kartu uchovávajte v súkromí a dohody aktualizujte. Nezverejňujte jej fotografiu. Zápisky nenahrádzajú zdravotnú dokumentáciu ani individuálne odporúčania.
Ako používať zoznam?
Označte veci, ktoré ste prebrali alebo pripravili, a dopíšte vlastné dohody. Zaškrtnutie položky nepotvrdzuje bezpečnosť, zdravotný stav ani vykonanie zdravotného výkonu. K zoznamu sa vráťte, keď sa potreby rodiny zmenia.
Zdroje a aktualizácia
- NHS - Exercise in pregnancy
- Health Service Executive - Safe exercise during pregnancy
- Health Service Executive - Activities to avoid in pregnancy and recommended exercises
- NHS - Tiredness and sleep problems in pregnancy
- World Health Organization - Physical activity
- Health Service Executive - Shortness of breath during pregnancy